Секреты похудения на 10 кг за месяц

Стараетесь изо всех сил, но не можете получить результат? Что главное в правильной потере килограммов – мотивация или выстроенный распорядок дня? Привести себя в норму – задача не из легких. Отсюда и логичный вопрос – возможно ли похудение на 10 кг за месяц? Все реально, главное – это настроиться на позитивный лад, делать каждый день что-то, что приблизит вас к мечте. Давайте перечислим все реальные способы, которые помогут вам достичь нужного эффекта.

Развиваемся физически

Для новичка любые занятия, длящиеся дольше 30-ти минут, кажутся вечностью. Выполнять их сложно, скучно, даже больно. Всему виной – «застоявшиеся» мышцы. Не переживайте раньше времени: организм привыкает ко всему. Поэтому вскоре эти долгие 30 минут превратятся для вас лишь в разминку.

По тому, как долго вы сможете заниматься «до отказа», можно определить и уровень развития. Лучше всего отслеживать достижения, фиксируя их на бумаге: заведите дневник, где будете отмечать прогресс.

Тренировка для начинающих

Помните о своей цели – вы хотите сбросить 10 кг. Не тешьтесь напрасными мыслями, что одного правильного питания будет достаточно.

Лучший выход – это аэробика. Она длится около 20 – 30 минут, состоит из:

  1. разогрева (5 – 10 минут);
  2. бега (с ускорением);
  3. степ-аэробики (танцевальные движения).

Заниматься нужно не более 2 – 3 раз в неделю. Начинайте любую тренировку с разминки! Или на следующий день будет сильно болеть всё тело.

Поддерживаем себя в тонусе

Аэробика обеспечит сжигание жира. Составьте для себя программу похудения на месяц: записывайте результаты в дневник.

Когда вы сидите на диете, вы теряете не только жир, но и мышцы. И сильнее сжигается последнее: во-первых, из-за неправильной еды, во-вторых, из-за недостатка нагрузки.

Что вы получите? Худое, но дряблое тело. Есть два выхода: правильно выстроить свой день и заниматься силовой тренировкой.

Занятие для всех

При потере 10 кг сжигается как жир, так и мышечная масса. Вы можете исправить ситуацию.

Это работа с отягощениями около 10 – 20 минут, обязательно – после аэробной нагрузки. Берите гантели (по 1 и 2 кг), штангу, гири – и выполняйте упражнения на все основные группы:

  • руки;
  • грудь;
  • живот (пресс верхний, средний, боковой, нижний);
  • спина;
  • ягодицы;
  • ноги (бедра), икры.

Лучше всего проводить по 2 – 3 захода, последний будет выполняться «до отказа». Упражнения не более чем по 10 – 15 раз за один заход.

sekrety-pohudeniya-na-10-kg-za-mesyats-1

Утренняя разминка

Если у вас нет времени на занятия спортом в течение дня, не переживайте! Вы наверняка можете выкроить двадцать-тридцать минут с утра.

Несомненная польза этого заключается в следующем: вы не успели позавтракать и «зажигаете» тело без особых усилий. Активно ведется борьба с жиром – и это лучший подарок.

Трудно встать пораньше, так как запасы гликогена истощены. Но именно эта особенность уникальна: ваша тренировка становится в разы эффективнее, красивая фигура – все ближе.

Это может быть просто разминка (не более двадцати минут), бег на свежем воздухе или полноценное интенсивное занятие.

Едим правильно

Соблюдение всех правил гарантирует быстрый прогресс. Но чтобы увидеть отметки в минус 10 кг, нужно подумать и о диете.

Диета – слово не совсем точное. Нужно не просто достичь необходимых параметров, но еще и удержать этот вес, верно? Это должно стать образом жизни, привычным поведением. Для удобства следует составить себе меню питания для похудения на месяц. Но что именно нужно есть, чтобы приблизиться к своему идеалу?

Вкусно и полезно

Качество еды важно так же, как и её количество.

Перечислим, что можно употреблять:

  • все каши, кроме манной;
  • все овощи;
  • курицу, постную говядину и рыбу (насыщенную аминокислотами);
  • цельнозерновой и серый хлеб;
  • постные супы (суп-пюре);
  • фрукты (банан можно только один и только с утра) и ягоды (нельзя есть виноград).

Кто-то скажет, что список недостаточно большой. Комбинируя разную еду, можно «вкусно» экспериментировать.

Составляем план на день

В завтрак должны входить углеводы: каши, ягоды, овощи, цельнозерновой или серый хлеб. Желательно белковые продукты есть позже, ближе к обеду.

На обед – постное мясо и углеводы в соотношении 2к1. Можно съесть суп, 1 фрукт (не банан).

В ужин входят белковые продукты и углеводы в соотношении 1к2. Съешьте белок от яйца, кусочек курицы и много салата или каши.

В перекусы (до 3х в день) съедайте кефир, хлебцы, ягоды. Их задача – дать вам чувство насыщения до следующего приема пищи при низком гликемическом индексе.

Учитывая ранние советы, вы можете составить меню для похудения за месяц на 10 кг. Теперь давайте подумаем, когда вам есть, и самое главное – сколько?

sekrety-pohudeniya-na-10-kg-za-mesyats-3

Количество калорий

Удобной считается формула Маффина-Джеора. Она, учитывая физическую активность и основной обмен веществ, предоставляет точные цифры.

Первый шаг – подсчет ОО (основного обмена). Небольшая разница в формуле для мужчин и для женщин.

Для дам подсчитать ОО можно по следующей формуле:

  • 9,99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) — 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин:

  • 9,99 * вес (в кг) + 6.25 * рост (в см) — 4,92 * возраст + 5.

Второй шаг – определение активности. Выберите нужный вариант:

  1. Отсутствие спорта: ОО x 1.2.
  2. Небольшая физическая активность (от 1 до 3 раз в неделю): ОО x 1.375.
  3. Средняя (от 3 до 5 раз занятий): ОО x 1.55.
  4. Высокая (каждый день, либо с 1 выходным): ОО x 1.725.

Теперь от этого числа отнимите 200.

Полученная цифра и есть то количество, которое необходимо употреблять, чтобы добиться желаемой фигуры.

Порядок приема пищи

Возьмем за основу, что у вас цифра 1600. Как ее правильно разбить на целый день?

Небольшой дефицит даст вам возможность стать стройным без ощутимого дискомфорта. Присутствие спорта ускорит эту работу. Но что еще лучше поможет – это частые приемы пищи.

Доказано, что есть 5 – 6 раз в день – самая оптимальная периодичность. Большая часть этого должна приходиться на первую половину дня. Речь идет не только о количестве, но и о качестве еды.

Выглядеть это будет так:

  • Завтрак – 500.
  • Перекус – 150.
  • Обед – 450.
  • Перебивка – 100.
  • Ужин – 300.
  • Последний прием – 100.

Такое чередование позволит быть постоянно сытым, а еще – терять объемы на глазах.

Высыпайтесь!

Недостаток сна очень быстро сказывается на всем процессе: вы постоянно недовольны собой, вы теряете стимул к дальнейшим действиям. Что еще более важно – пока вы спите, организмом вырабатывается гормон, задача которого – притупить голод, дать быстрое чувство насыщения.

Пейте воду – будете здоровы

Невозможно сбросить килограммы, если не выпивать достаточно жидкости в день. Не совершайте простую и частую ошибку – не терпите жажду! Пейте в день не менее полутора – двух литров. Это как простая вода, так и зеленый или травяной чай. Главное – отсутствие сахара. Выпивайте с утра стакан, сразу после аэробики – и вскоре привыкнете употреблять достаточно жидкости.

sekrety-pohudeniya-na-10-kg-za-mesyats-4

Читинг как способ отдохнуть

Что это за страшное слово, спросите вы? Это праздник живота.

Если каждый день съедать одинаковое число калорий, организм приспособляется и отказывается терять их. Обманите его! Устройте раз в 2 недели «загрузочный» день.

В этот день можно есть всё: торты, пирожные, жареное мясо. Это отличный способ избежать срывов, побаловать себя и с новыми силами приступить к действиям!

Если вы все же сорвались

Вы идеально придерживались распорядка дня, но не дотерпели и набросились на сладости? Или незаметно, тайком от всех, съели пирожное? Для новичка это нормально. Мало кто имеет стальные нервы и железное терпение. Но что делать? Возвращаться к первоначальной точке очень не хочется.

Наоборот, вам нужно устроить следом «разгрузочный» день. В этот день вам можно будет выпить 1 литр кефира и – сколько угодно жидкости (без сахара). Но больше – ничего. Это «наказание» принесет плоды: в дальнейшем дробная система покажется идеальной.

Мотивируйте себя, чтобы не срываться

Кто-то однажды сказал, что верная мотивация сделает за вас 50% работы. И это правда, от которой никуда не уйти. Запаситесь достаточно информацией и мотивацией.

Спросите себя, зачем вам это? Какой эффект хотите увидеть? Вы добиваетесь определенных параметров вашей фигуры к какому-то событию, или только для себя? Повесьте на холодильник свою фотографию в купальнике – когда-то вы ведь нравились себе? Или же можете заменить ее на фото модели. Ничто не мотивирует лучше, чем картинка и правильно поставленная цель.

Запишите в дневник мотивирующие цитаты великих людей. Отмечайте прогресс. Обмеряйте себя, взвешивайтесь и записывайте достижения. Просматривайте собственную линию успеха. Сложно только вначале, дальше будет гораздо легче — сработает привычка. Вытерпите первое время, а после – наслаждайтесь стройной фигурой!

Верьте в себя. Скоро у вас будет идеальное тело. Удачи в этом нелегком пути!

© 2019    Соглашение Контакты Карта сайта